Nina Fridrih, mag. farm.
Füüsiline aktiivsus – kui palju on piisavalt?
Elustiil on oluline tervise faktor. Kas teadsite, et kaks kolmandikku 15-aastastest või vanematest inimestest ei järgi füüsilist aktiivsust puudutavaid soovitusi (pool tundi mõõduka intensiivsusega aktiivsust), ning enam kui pooled üle 18-aastastest inimestest on ülekaalulised?
Ebatervisliku elustiili tõttu kogeb suur hulk inimesi probleeme, nagu näiteks ainevahetushäired, kardiovaskulaarsed haigused, kõrgenenud vererõhk, probleemid liigeste ja luudega, ülekaalulisus, ja see nimekiri ei ole lõplik. Lisaks võivad inimeste füüsilist ja vaimset tervist ohustada suitsetamine, alkohol, ravimite tarvitamine, stress ja uute tehnoloogiate ülemäärane kasutamine, nagu näiteks internet ja virtuaalsed suhtlusvõrgustikud.
Kaasaegne elutempo eeldab, et tööl olles istume suurema osa ajast, saabume koju väsinu ja näljasena, mistõttu sööme, kuni kõht on täis ja seejärel puhkame. Ei tasu imestada, et kilogrammid kogunevad ning üldine väsimus ja halb enesetunne muutuvad üha kehvemaks.
Kas olete kunagi mõelnud, kui palju regulaarset füüsilist aktiivsust on vaja, et püsida terve ning vähendada haiguste esinemise tõenäosust? Mitte palju.
Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt peavad täiskasvanud tervena püsimiseks tegelema nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka füüsilise aktiivsusega. Selle võib asendada 75 minuti kõrge intensiivsusega tegevusega nädala kohta.
See tähendab, et mõõdukas füüsiline tegevus 30 minutit 5 päeval nädalas on juba piisav, et see muutuks meie tervise jaoks kasulikuks.
Meil on võimalus valida tegevus, mis pakub rõõmu, ning mida on kõige lihtsam sobitada oma igapäevaste tegevustega.
Tervise arendamise eesmärgil peavad lapsed ja noorukid tegelema igapäevaselt vähemalt 60 minutit mõõduka või kõrge intensiivsusega füüsiliste tegevustega (mängud, sportlikud tegevused).
Kõikidele vanusegruppidele on soovituslik teha vähemalt kolm korda nädalas harjutusi, mis suurendavad lihasjõudu ja vastupidavust.
Eluviis on tervise oluline tegur.
Soovitused on iseasi, reaalsus aga on sellest sageli täiesti erinev
Kui te ei saa soovitusi järgida, siis olge füüsiliselt aktiivne vastavalt võimetele ning tervislikule seisundile. Saame olla füüsiliselt aktiivsed kodus, liikvel olles, samuti on kodutööd tervisele kasulikud (akende pesemine, pühkimine, auto pesemine, aiatööd). Teil võib olla raske uskuda, kuid on tõsi, et põletame umbes sama hulga kaloreid pool tundi mõõdukalt tantsides või korterit intensiivselt koristades. Kui võimalik, siis sõitke rattaga või minge jalgsi, ning asendage kohvipaus tööl olles jalutuskäiguga.
Regulaarne füüsiline aktiivsus kaitseb füüsilist ja vaimset tervist ning parendab elukvaliteeti. Füüsiline aktiivsus tugevdab luid ja lihaseid, kaitseb enamike krooniliste nakkushaiguste eest, säilitab keha füüsilist ja funktsionaalset võimekust, annab oma panuse enesehinnangu parendamisse ning aitab stressi ja depressiooni hoida kontrolli all. Serotoniini ja noradrenaliini (ajus olevad neurotransmitterid) kontsentratsioon suureneb füüsilise aktiivsusega, mis leevendab depressiooni ja parandab meie üldist heaolu.
Millist tüüpi füüsilise aktiivsusega inimesed tegelevad?
- Aeroobne füüsiline tegevus – parandab vastupidavust.
- Kiirkõnd, jooksmine, tantsimine, jalgrattasõit, matkamine, ujumine, korvpall, jalgpall, aeroobika.
- Harjutused tervete luude jaoks – suurenda või säilita oma luude mineraalset tihedust ja seeläbi väheneb pikemas perspektiivis osteoporoosi või puusaluu murru risk.
- Füüsilised tegevused, mis koormavad luid mehaaniliselt on järgnevad: pallimängud, mängud, kus kasutatakse reketit, hüppamine, raskuste või koormuste tõstmine, jalgpall, võimlemine, tantsimine, aeroobika.
- Harjutused lihasjõu säilitamiseks – kaitseb liigeseid vigastuste eest.
- Koormuste tõstmine, koormuste vedamine, ronimine.
- Harjutused paindlikkuse ja tugevuse tagamiseks – hoiab keha krapsaka ja tugevana.
- Harjutused paindlikkuse tagamiseks: ettepoole painutamine, jooga, ballett, kükid.
- Harjutused tugevuse tagamiseks: harjutused raskustega, harjutused jõusaalis.
Võrreldes mõõduka füüsilise tegevusega, pakub pikaajaline ning intensiivne füüsiline pingutus stressi, mille tulemusena väheneb immuunsussüsteemi jaoks oluliste rakkude arv (neutrofiilid, looduslikud tapjarakud, T- ja B-rakud). Sportlased, kes treenivad ning võistlevad intensiivselt, on nõrgenenud immuunsussüsteemi tõttu vastuvõtlikumad akuutsetele infektsioonidele (nt hingamisteede infektsioonid), mis võivad treening- või võistlusperioodide ajal mõjutada nende tulemust negatiivselt. Hiljuti avaldatud uuringu1 kohaselt vähendavad beeta-glükaanid oluliselt ülemiste hingamisteede infektsioonidega seotud sümptomite ilmnemist ning parandavad sportlaste vaimset meeleolu. Beeta-glükaanid on komplekssed polüsahhariidid, mida leidub odras ja kaeras, aga ka pärmide ja seente rakulistes struktuurides. Naturaalset bioaktiivset polüsahhariidi (beeta-(1,3/1,6)-D-glükaan), mis on eraldatud pöök austerservikust, leidub toidulisandis Defendyl-Imunoglukan P4H®, mis sisaldab immuunsussüsteemi täiendavaks toetamiseks ka vitamiini C ja tsinki.
Allikad:
Teemaga seotud artiklid
Loe lisaks, mis võib sulle abiks olla.
Liituge Medis e-uudiskirjaga
Ära muretse, ka meile ei meeldi rämpspost – seepärast saadame uudiskirju ainult kord kuus!